อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อีกปัญหาที่เป็นที่สงสัยกันมาก ทั้งจากคนทั่วไปที่ต้องการดูดี และจากคนที่ออกกำลังกายคือ
ทำยังไงจะอ้วนขึ้น? ทำยังไงจะผอมลง? อยากลดไขมันทำอย่างไร?

จริงๆต้องบอกว่า คงไม่ได้มีใครอยากอ้วนสุดๆ หรืออยากผอมเกินไป
คนที่ถามว่าทำยังไงจะอ้วน คงผอมมากและอยากจะดูดีมีเนื้อหนังมากขึ้น (ไม่ได้อยากจะเป็นคนอ้วนจริงๆ)
ส่วนคนที่ถามว่าอยากผอมทำยังไง ก็คงจะน้ำหนักเกิน และอยากหุ่นดี กระชับมีเนื้อมีหนัง (ไม่ได้อยากผอมเป็นกุ้งแห้ง)

เพราะฉะนั้นเปลี่ยนคำถามนิดหน่อยว่า ทำอย่างไรจึงจะได้รูปร่างและน้ำหนักที่ต้องการ
ในบทความนี้จะอธิบายวิธีการสำหรับวัตถุประสงค์ทั้งสอง คือทั้งเพิ่มน้ำหนัก และลดน้ำหนัก
ซึ่งทั้งสองอย่างทำได้ด้วยการ ควบคุมอาหาร

หลักการ จริงๆง่ายๆครับ แค่นี้

อยากเพิ่มน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม มากกว่าที่ใช้ไป
อยากลดน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม น้อยกว่าที่ใช้ไป

จะรู้ได้ยังไงว่าเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

ทำได้จากการคำนวณครับ บทความช่วงนี้อาจจะน่าเบื่อนิด แต่อ่านไว้ก็มีประโยชน์ในระยะยาวครับ
การคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
สูตรคำนวณ TDEE = BMR x ActivityFactor

เพื่อที่จะคำนวณ TDEE เราต้องหา BMR ก่อน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ พลังงานที่เราต้องใช้เพื่อมีชีวิตอยู่ ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมอะไรเลย (โคม่า)

การหา BMR สามารถคำนวณได้หลายวิธี ซึ่งมีความแม่นยำแตกต่างกัน

กรณีไม่รู้ %ไขมันในร่างกาย ให้ใช้สูตรนี้
ผู้ชาย: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] + 5
ผู้หญิง: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] -161

กรณีรู้ %ไขมัน หรือปริมาณ Lean body mass(LBM) ให้ใช้สูตรนี้
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
โดย LBM = [น้ำหนักตัวทั้งหมด(kg) x (100 - bodyfat%)]/100

หลังจากได้ BMR มาแล้วเราก็ต้องรู้ Activity Factor

Activity Factor คืออะไร

Activity Factor คือตัวแปรที่บอกว่า กิจวัตรประจำวันของเราใช้พลังงานระดับใด
เวลาเลือกใช้ ให้เราดูชีวิตของเราโดยรวม ทั้งเวลางาน และความถี่ ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
1.2 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายไม่มาก
1.3-1.4 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
1.5-1.6 = กิจวัตรประจำวันมีการออกแรงบ้าง ออกกำลัง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
1.7-1.8 = กิจวัตรประจำวันออกแรงเยอะ และออกกำลัง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
1.9-2.2 = ระดับนักกีฬาที่ฝึกหนักๆ

ตัวอย่างการคำนวณ

นาย A เป็นพนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หนัก 78 กิโลกรัม และมีเปอร์เซนต์ไขมัน 15%
หา LBM = (78 x (100-15))/100 = 66.3
หา BMR = 370 + (21.6 x 66.3) = 1,802.08
ใช้ Activity Factor = 1.3

จะได้ TDEE = 1.3 x 1,802.08 = 2,342.704

ดังนั้นหากนาย A ต้องการรักษาหุ่นให้คงที่ ก็กินให้ได้แคลอรี่รวมในแต่ละวันประมาณ 2,342.704 แคล
ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20%
ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ให้กินมากกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20% เช่นกัน

หมายเหตุ

จริงๆแล้วเห็นคำนวณอย่างละเอียดแบบนี้ ตัวเลขที่ได้จะเป็นการประมาณคร่าวๆครับ เพราะแต่ละคนย่อมมีปัจจัยอื่นๆที่แตกต่างกัน
ตัวเลข TDEE ที่ได้ เอาไว้เป็นแนวทางในการกินมากกว่าครับ
เช่น ถ้าเราลดประมาณแคลที่บริโภคแล้ว น้ำหนักในสัปดาห์นั้นๆยังไม่ลด สัปดาห์หน้า ก็อาจจะปรับลดลงอีกหน่อย
ในทางตรงข้าม ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไป แสดงว่าเราลดแคลมากไป ให้เพิ่มปริมาณอาหารที่กินขึ้นอีกนิดครับ

สำหรับบทความนี้กล่าวถึงเฉพาะแคลอรี่ที่เหมาะสมก่อนครับ ส่วนปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวควรประกอบด้วยสารอาหารอะไรบ้าง ไว้มาต่อคราวหน้าครับ